Como retomar a perda de peso quando a balança trava?

Em algum momento do processo de emagrecimento, quase todos enfrentam o mesmo problema: a balança simplesmente para de se mover. Essa estagnação pode levar muitas pessoas a desistirem de seus objetivos. O personal trainer Leandro Twin, profissional de Educação Física da Growth Supplements, explica que é normal que o corpo se adapte ao novo número de calorias consumidas. “Se você começou com 100kg e agora está com 95kg, seu metabolismo basal naturalmente diminuiu. Seu gasto calórico diário será menor”, conta.

Segundo o especialista, nosso corpo possui mecanismos de proteção. “Quando você consome menos calorias do que gasta por muito tempo, seu corpo interpreta isso como uma ameaça à sobrevivência. Então, automaticamente, seu corpo reduz o gasto calórico diário para evitar que você ‘morra'”, explica Twin.

Antes de adotar qualquer estratégia, é importante certificar que a pessoa está diante de um efeito platô. “Fazendo musculação e em déficit calórico, existe uma grande chance de você estar ganhando massa muscular e perdendo gordura corporal, principalmente no começo. Isso significa que a balança pode não se mover, mas seu corpo está mudando positivamente”, comenta Twin. O personal sugere fazer uma bioimpedância ou medir a cintura abdominal semanalmente para verificar se você está trocando gorduras por músculos ou se estacionou mesmo. “Se o peso se manteve e a cintura diminuiu, isso quer dizer que você perdeu gordura e ganhou músculo”.

Estratégias
Quando a estagnação ocorre, você precisa retirar um pouco mais das calorias para continuar progredindo ou aumentar o gasto energético. Twin recomenda adicionar à rotina de treinos estabelecida uma caminhada acelerada para gastar cerca de 300 calorias extras. Outro ponto fundamental é a contabilização precisa das calorias. “Você tem certeza de que a caloria que está consumindo é aquilo mesmo?”, questiona Twin. Ele explica que muitas pessoas não contabilizam pequenos “extras” que, somados, fazem diferença: o cafezinho com açúcar, a barrinha de proteína fora da dieta, mudanças na qualidade dos alimentos (como trocar uma carne magra por uma gordurosa).

Lista de checagem
Questões fisiológicas também podem mascarar a perda de peso. Com a ingestão mais baixa de fibras, muitas pessoas sentem o intestino funcionar mais lento. “Fezes pesam, e isso pode dar a impressão de ganho de peso”, alerta o especialista. Além disso, questões hormonais como hipotireoidismo podem surgir durante o processo, e no caso das mulheres, a retenção de líquidos durante o período menstrual também pode interferir na leitura da balança.

Para situações em que você já está fazendo tudo certo, não pode reduzir mais as calorias nem aumentar o aeróbico, Twin apresenta estratégias mais avançadas. A primeira delas é o que ele chama de “final de semana do lixo”. “Você vai pegar um final de semana e comer à vontade, sem medo”, recomenda Twin. Ele sugere até três dias (sexta, sábado e domingo) comendo livremente, dando prioridade aos carboidratos. “Quando você começar a fazer essas refeições livres, sua fome vai aumentar. Se isso acontecer, é um ótimo sinal, quer dizer que está surtindo resultados, porque o corpo está pedindo comida, está acelerando o metabolismo”, explica. Outros sinais positivos incluem sensação de calor e aumento da disposição. Após esse período, volta-se à dieta normal.

Se a primeira estratégia não funcionar, Twin sugere aumentar a quantidade de carboidratos da alimentação por uma semana, mantendo a proteína normal e a gordura o mais baixa possível. “Se você está comendo 1.800 calorias, mas gasta por dia 3.000 para manter aquele peso, suba para 3.000 e fique uma semana assim, com carboidrato alto. Treine bem, corra bem, faça aeróbico normal, e aí você volta de novo”, orienta.

Como último recurso, se as estratégias anteriores não funcionarem, Twin recomenda um mês inteiro com dieta normocalórica: gordura baixa, proteína mais alta e carboidrato o mais alto possível. “Fica tranquilo que você não vai ganhar gordura, porque o metabolismo vai acelerar. Você vai treinar mais pesado, conseguir fazer um cardio melhor”, assegura Twin. Para quem tem receio, ele sugere aumentar as calorias gradualmente, em etapas de 500 calorias por semana. “Um mês costuma ser um ótimo tempo para você conseguir melhorar o seu metabolismo, e aí sim você volta para o cutting e você vai ficar responsivo novamente”, conclui o especialista.